Sevilha 2018 - Semana 3/18

A semana 3 foi uma semana de "descanso". O plano de treinos incrementa os quilómetros durante duas semanas e na terceira há uma diminuição. Depois volta novamente a aumentar e mantém sempre este ciclo até ao final. 



Treino 9: (4.8 Km)
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
5,01
00:31:05
06:12
63
150

Para o primeiro treino da semana e para variar um bocado, fui até à Quinta das Conchas. Fui quase sempre sem dificuldades (também a este ritmo era mau sinal se as tivesse) e até a forçar um ritmo mais lento. Tal como fiz a semana passada, vou deixar as acelerações para o treino de meio da semana.

Treino 10 (8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
8,02
00:47:52
05:58
73
159

Antes do treino começar estava a comentar com um amigo que me sentia cansado. Durante o treino não o senti. Fiz 6 mudanças de ritmo ao longo do treino. Não sei ao certo de que distância foram, pois a lógica era sempre a do "vou acelerar até aquela curva". Foi um bom treino!

Treino 11 (4,8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
5,01
00:32:34
06:30
73
148

Mais um treino às voltas perto de casa. No total foram 5. A sensação era de estar a correr à imenso tempo e que o treino nunca mais acabava. Não foi um treino complicado a nível de ritmo nem sensação de esforço, mas o andar às voltas no mesmo sítio torna-se mais cansativo mentalmente. Também é bom treinar esta parte!

Treino 12 (9.6 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
9,66
01:00:43
06:17
134
147

O treino longo desta semana começou complicado. Pernas muito presas e uma impressão no joelho esquerdo. A parte das pernas presas acabou por passar sem sequer me lembrar em que parte do treino isso aconteceu. A impressão no joelho por vezes sentia mais, noutras não sentia nada, mas de qualquer forma foi algo que me deixou preocupado.

Em comparação com as primeiras semanas estou a notar melhorias, principalmente ao nível do cardio. O ritmo cardíaco está a baixar para valores mais normais para o mesmo ritmo de corrida ou até mais rápido.

Total da Semana: 27,7 Km


Para a semana volta a aumentar a carga.

Sevilha 2018 - Semana 2/18

A semana dois da preparação para a Maratona de Sevilha correu bem. Consegui cumprir todos os treinos do plano e com boas sensações em todos eles.

O plano tem 4 treinos por semana, três treinos à terça, quarta e quinta respectivamente e um longo ao fim de semana, treino esse que estou a fazer ao sábado. Esta semana tive de fazer uma alteração no primeiro treino, passando-o de terça para segunda.

Para alem da corrida, encaixei ainda um treino de reforço muscular durante a semana e, no Domingo, 40 minutos de bicicleta em casa, para ajudar à recuperação do treino longo.

Treino 5: (4.8 Km)
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
5,11
00:31:28
06:10
62
155

Esta semana tive de antecipar o treino por um dia. Aproveitei para estrear os ténis que conto usar na Maratona de Sevilha. Actualmente ando a treinar com uns Adidas Supernova Sequence 8, estes são o modelo 9.


Em relação ao treino acabou por ser mais uns metros que o planeado, muito por culpa dos semáforos. É que para tentar fazer tudo sem parar de correr acabei por, em alguns cruzamentos, seguir para outros caminhos que não tinha planeado.

Não senti qualquer cansaço proveniente dos treinos da semana anterior, o que é bom sinal. Fui também a pensar que tenho de incluir algumas variações de ritmo no treino para não estar sempre a correr à mesma velocidade. Provavelmente farei isso no treino de Quarta feira.

Treino 6: (8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
8,01
00:49:33
06:11
136
162

O dia do segundo treino começou com um longo aquecimento de caminhada pela Quinta da Regaleira em Sintra. Como depois do passeio ia almoçar a casa dos meus pais, planeei logo ir a correr de Sintra até lá.

Dos treinos de meio da semana o segundo é sempre o mais longo e desta vez optei por incluir as variações de ritmo que falei na semana passada. Não o fiz com grande estrutura ou ritmo definido, simplesmente aproveitei as subidas e algumas zonas mais longas de plano para aumentar o ritmo. Foi bom para variar mas o último quilómetro acabou por já custar um pouco a fazer.

Treino 6: (4,8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
5.01
00:32:26
06:29
78
152

Este foi daqueles treinos estranhos em que tinha a sensação que estava a ir rápido mas olhava para o relógio e afinal não. Não me apeteceu ir para longe de casa e por isso acabei por dar 5 voltas no mesmo percurso aqui perto. Acabou por ser um bom treino para a parte psicológica, apesar de apenas 5 Km, o andar às voltas no mesmo sítio faz parecer mais.

Treino 8: (14,4 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
14.64
01:32:52
06:21
194
155

Para o segundo treino longo do plano escolhi fazer quase todo o percurso da Corrida do 1º de Maio. A parte inicial não tem muito que se lhe diga, volta pelo campo grande e o falso plano até ao Saldanha. Depois disso uma longa descida até ao Terreiro do Paço que dá para descansar um pouco antes de atacar a longa subida da Av. Almirante Reis.

Foi na subida que o treino me soube melhor, já com cerca de 10 Km nas pernas e com chuva a cair. Há muito tempo que não corria à chuva e estava a saber mesmo bem. Terminei com a sensação que podia fazer mais uns quilómetros o que é sempre bom.


O chato destes treinos na cidade é as várias paragens que é preciso fazer em semáforos. Mas vendo o lado bom, serve de treino para se for preciso alternar caminhada corrida na prova.

Antes de terminar, deixo os parabéns a todos os que terminaram hoje a Maratona do Porto ou de New York.

Boa Semana e bons treinos.

Sevilha 2018 - Semana 1/18

Antes de fazer o resumo desta primeira semana de treinos para a Maratona, vou fazer um pequeno apanhado do que tem sido o meu ano de 2017 no que diz respeito às corridas.


Como se percebe o ano de 2017 está a par com o meu pior ano no que a corridas diz respeito (2016). Alem disso nota-se perfeitamente duas grandes paragens. Quando comecei o plano para a Maratona de Paris tinha como base o dobro dos quilómetros que tenho agora. E esta é a minha principal preocupação.

Bem sei que tenho bastantes quilómetros de ciclismo e de natação, mas a base de quilómetros de corrida nas pernas é pouca. Suspeito que as primeiras semanas do plano de treinos serão um choque para o corpo, mas espero que passe rápido e entre no ritmo.

O ciclismo e a natação vão ficar meio em stand-by. Quando conseguir quero fazer até porque ambas as modalidades são um bom complemento para a corrida. Mas a não ser por algum motivo de força maior não vou substituir treinos de corrida por natação ou ciclismo.

Sem mais demoras, vou passar para o resumo da semana. Para já a estrutura dos resumos fica por treino com o planeado a estar dentro de parenteais.

Treino 1 (4.8 Km): 
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
4.83
00:31:10
06:27
61
150

Para o primeiro treino do plano optei por começar a um horário com o qual não me dou bem a treinar: de manhã. Fui dar uma voltinha sempre perto de casa e ainda bem que o fiz, já que a meio do treino tive de fazer uma paragem de emergência em casa… Com o problema resolvido sai novamente para o que restava do treino.

O inicio do treino foi um bocado assim: "doí-me o pé", "olha agora dói o outro", "olha agora é a perna". Depois de passar  esta fase inicial até foi bastante agradável.

Treino 2 (8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
8.01
00:51:08
06:23
79
168

Antes de começar o treino já estava a prever que não ia sair grande coisa. Tinha razão, nunca me senti a 100%. O problema não foram as pernas, mas sim a "caixa". Tal como quando voltei a correr depois da paragem de 44 dias, também hoje o ritmo cardíaco estava demasiado elevado para o ritmo que estava a fazer. Não tenho grande explicação a não ser falta de treino. Com o continuar do plano a forma certamente vai melhorar

Treino 3 (4,8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
4.89
00:33:09
06:47
55
153

Neste treino já comecei a sentir as pernas cansadas dos últimos dois dias. Não estou habituado a treinar 3 dias seguidos, foram poucas as veze nestes anos de corrida que o fiz. Estou a contar que com o passar das semanas o corpo se vá habituando.

O ritmo foi muito lento. Depois do dia anterior com os bpm muito altos, optei por fazer um treino lento em que não subisse muito o ritmo cardíaco. Objectivo conseguido e tirando o tal cansaço nas pernas, no geral senti-me melhor que no dia anterior.

Treino 4 (12,8 Km):
Km's
Time
Pace
Alt
Avg Bpm
12.93
01:23:36
06:28
159
160

Para simbolizar o primeiro treino longo deste plano fui ao armário buscar uma velha camisola para me acompanhar ao longo destes 12,9 quilómetros. 
Comecei o treino a sentir as pernas um pouco presas, sensação essa que só por volta do quinto quilómetro é que passou. 

Tentei manter um ritmo lento que contrariasse a tendência nestes primeiros treinos de subir o ritmo cardíaco. Fui conseguindo cumprir esse objectivo até quase ao final do treino onde o cansaço começou a aparecer.

Soube-me bem voltar a fazer um treino mais longo que o habitual. Para a semana há mais!



Boa semana e bons treinos

Maratona de Sevilha - Plano de Treinos

Como tinha falado aqui, voltei a inscrever-me para uma Maratona depois de ter feito a estreia na distância há 2 anos em Paris.

O objectivo para Sevilha é simplesmente terminar a prova sem sofrer tanto como aconteceu em Paris, onde os cerca de 15 Km's finais foram muito complicados.

Para tal vou tentar novamente seguir um plano de treino específico. Desta vez optei por escolher um plano do Hal Higdon, mais especificamente o nível Novice 2.

O plano tem 18 semanas, e 4 treinos por semana o que vai ser um incremente significativo aos dois treinos de corrida que tenho feito semanalmente (quando os faço).

Durante estas 18 semanas a natação e o ciclismo vão ficar meio em stand-by. A prioridade é claramente, fazer os treinos todos de corrida que o plano manda, ficando as outras duas modalidades guardadas para efeitos de treino de recuperação.

Os treinos longos começam nos 12,8 Km e ao longo das semanas vão aumentando de distância, mantendo sempre uma lógica de duas semanas a aumentar e na terceira diminui. Este incremento culmina com dois treinos de 32 Km's.

Para meu registo futuro e para quem estiver interessado, vou ao longo destas 18 semanas deixar um resumo semanal dos treinos dessa semana e das respectivas sensações.

O primeiro treino é já na terça-feira :)

Boa Semana